다이어트 절대 원칙! 성공적인 체중 감량을 위해 반드시 지켜야 할 것들

 

성공적인 다이어트를 위해 반드시 지켜야 하는 기본 원칙!

 

 

세상에는 정말 수 백 수 천가지 다이어트 방법이 있다. 
다이어트 방법도 패션 만큼이나 유행을 타기도 한다. 예전에는 탄수화물을 끊고 고기, 계란 등의 고단백질 식품만 섭취하는 '황제 다이어트'가 유행이었다면 요즘은 비슷한 형태로 탄수화물은 적게 먹고 지방이 많은 고기류나 식물성 지방을 위주로 섭취하는 '저탄고지 다이어트'가 유행이다. 
 
그런데 그 어떤 다이어트도 기본적인 원칙을 지키지 않으면 성공 확률은 낮다.

원칙을 지키지 않고 단기간에 무리해서 하는 다이어트는 일시적인 체중 감량에는 효과가 있을지 몰라도 단기간에 다시 체중이 불어나는 요요 현상이 쉽게 찾아올 수 있고, 무엇보다 건강에 악영향을 끼친다. 이런 식의 무리한 다이어트로 체중이 줄었다면, 그것은 체내의 수분과 근육의 양이 줄어든 것뿐이므로, 효과가 오래 가지 않는다. 정말 효과적인 다이어트는 몸 속의 근육의 양은 늘리고 체지방을 줄이는 것이다. 

 

성공적인 다이어트를 하고 싶다면 다음 몇 가지 원칙을 반드시 지켜야 한다. 
 
1. 정제 탄수화물, 정제당 섭취 제한 

정제 탄수화물이란 정제된 곡물을 가공하여 만든 탄수화물 식품으로 흰쌀밥, 떡, 빵 등이 모두 정제 탄수화물이다. 흔히 다이어트를 할 때 탄수화물을 무조건 줄여야 한다고 말하는데, 사실 건강한 탄수화물 섭취는 다이어트뿐만 아니라 건강한 식습관 유지에 도움이 된다. 우리가 피해야 할 것은 바로 정제 탄수화물이다. 

 

정제 탄수화물과 더불어 제한해야 할 식품은 정제당이다. 대표적으로 백설탕, 액상과당이 정제당에 속하며, 이러한 당류를 넣어 만든 초콜릿, 사탕, 과자, 아이스크림, 각종 달콤한 디저트류 모두 정제당 식품에 해당한다. 

정제 탄수화물과 정제당을 과도하게 섭취하게 되면 우리 몸에서는 남아 도는 포도당을 모두 지방으로 축적하게 된다. 그리고 무엇보다 정제 탄수화물과 정제당은 섭취 이후 혈당 스파이크를 일으키는데, 혈당이 급격히 올라갔다가 급격히 떨어지면 몸에서는 더 많은 탄수화물과 당류 섭취를 갈망하게 되어 악순환이 일어난다. 

2. 건강한 식단 관리: 가공 식품 섭취 줄이고, 자연 식품 섭취 늘리기 

다이어트를 할 때 운동보다 식단 관리가 더 어렵다고 하는 사람들이 많은데, 건강한 식단 관리는 생각보다 어렵지 않다. 가공 식품 섭취를 줄이고, 자연 식품 섭취를 최대한 늘리면 된다. 

요즘은 바쁜 현대인들을 위해 간편식들이 다양하게 출시되어 있다. 하지만 편하게 섭취할 수 있는 각종 냉동 식품, 반조리 식품들은 아무래도 가공 과정을 거치면서 각종 첨가물이 들어가게 되고 염도나 칼로리도 높은 편이다. 그러므로 성공적인 다이어트를 위해서라면 이러한 가공 식품 대신 간단하게라도 자연식품 섭취를 늘려보자. 자연 식품이라고 복잡하게 생각할 건 없다. 냉동 식품 대신 영양이 풍부한 계란, 신선한 야채, 각종 육류 등을 적당히 골고루 섭취하면 된다. 

3. 혈당 관리: 혈당 상승을 방지하는 식사법 지키기 

혈당은 수치를 바로 바로 눈으로 확인할 수 없기 때문에 다이어트를 할 때 간과하기 쉬운 부분이다. 하지만 앞에서도 잠시 언급했듯이 혈당 관리에 실패해 우리 몸에서 혈당 스파이크가 자주 일어나면 다이어트에 성공하기 힘들고, 건강 또한 큰 위협을 받게 된다. 

과도한 정제탄수화물과 정제당 섭취로 혈당이 급격하게 상승했다가 떨어지면 우리 몸은 급격한 피로를 느끼게 되고, 또 다시 탄수화물과 당류를 갈망하게 된다. 이러게 혈당의 작용으로 인해 느끼는 탄수화물이나 당류에 대한 갈망은 쉽게 이겨내기 힘들다고 한다. 

혈당 상승을 방지하려면 식사를 할 때 식사 순서에 반드시 유념해야 한다. 

✻ 혈당 스파이크 방지 식사법: 녹색 채소류 섭취→ 단백질 섭취 → 탄수화물 섭취

식사를 할 때 이 순서만 잘 지켜서 음식을 섭취해도 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있고, 더불어 탄수화물 섭취도 줄일 수 있다. 

 

4. 충분한 수면 취하기 

운동이나 건강한 식습관 유지와 더불어 성공적인 다이어트를 위해서라면 수면 관리도 필수다. 수면 부족은 다이어트에 악영향을 준다. 일단 충분한 수면을 취하지 못하면 체내 대사 활동이 원활하지 않게 되어 칼로리를 효과적으로 소모하지 못하게 된다. 또한 수면 시간이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 감소하여 식욕을 증가시키고 과식을 유발하게 된다. 그 밖에도 인슐린 분비를 감소시키고 스트레스 호르몬인 코티졸 분비는 증가시키는 등 다이어트에 악영향을 준다. 

그러므로 성공적인 다이어트를 위해서는 하루 7-8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 

 

 

 

성공적인 다이어트를 위한 절대 원칙은 체중감량 뿐만 아니라 건강한 생활과도 직결된다. 이러한 기본 원칙을 지키는 것은 생각보다 어렵지 않다. 일상 생활 속 작은 습관들을 의식적으로 바꾸려는 의지만 있으면 된다. 처음에는 습관을 바꾸는 게 조금 불편하고 어렵게 느껴질 수 있겠지만 일단 습관으로 자리 잡게 되면 나중에는 저절로 이러한 원칙들을 지키게 된다. 

 

다이어트의 성공 여부를 결정짓는 것은 체중 감량 효과가 얼마나 오래 지속되느냐다. 단기간에 살이 빠졌다가 단기간에 다시 살이 찌는 식의 다이어트는 오히려 우리 몸을 망가뜨릴 뿐이다. 시간이 조금 걸리더라도 건강한 다이어트 방법을 실천해야 그 효과도 오래 지속될 수 있다. 

 

다이어트를 할 때 위의 네 가지 절대 원칙만 지킨다면 체중 감량과 건강한 몸 만들기라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.