2023년 미국 영양학지 선정 10대 슈퍼푸드 리스트!

슈퍼푸드(Super Food)란? 

슈퍼푸드란 용어는 미국의 권위 있는 영양학자인 스티븐 프랫 박사가 세계적인 장수 지역인 그리스와 오키나와 사람들의 식단에 공통적으로 포함되는 먹을 거리 14가지를 선정해 섭취를 권장하면서 만들어졌다. 프랫 박사가 꼽은 대표적인 슈퍼푸드는 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트 등이 있고 이러한 슈퍼푸드의 공통점은 각종 영양소가 풍부하고 면역력을 증진시키며 칼로리가 낮다는 점이다. 

 

슈퍼푸드의 리스트는 매해 그 해의 트렌드에 따라 새로운 식품이 추가되거나 조금씩 변경되기도 한다. 

이 글에서는 미국 영양 전문가들이 2023년에 선정한 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보도록 하자. 

특별히 주목할만한 점은 한국의 대표적인 음식인 김치가 슈퍼푸드 리스트에 포함되었다는 것이다. 

 

2023년 미국 영양학지 선정 10대 슈퍼푸드

1. 발효식품: 김치, 요구르트, 치즈, 콤부차 등 

한국의 대표 반찬인 김치가 슈퍼푸드 리스트의 첫 번째 순서에 오른 것은 매우 반가운 일이다. 

발효 식품은 재료가 재료가 발효하는 과정에서 장 건강에 좋은 유산균이 늘어난다. 그래서 유해균을 억제하고 각종 암 발생율을 낮추는 효과가 있다. 김치뿐만 아니라 된장, 요구르트, 치즈 등 다양한 발효 식품이 있다.   

 

 

 

2. 씨앗류: 치아씨드, 아마씨 등

씨앗류에는 식이섬유가 풍부하고 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이 들어있어 포만감이 오래 유지되기 때문에 고기를 먹지 않은 채식주의자나 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 식품이다. 

치아씨드에는 오메가3 지방산 중 하나인 알파 리놀렌산과 식이섬유, 필수 아미노산이 풍부하고 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 혈당 감소에 탁월하다. 

아마씨에는 천연 에스트로겐 성분으로 알려진 리그난 성분이 들어 있어 세포의 노화를 막아주고, 식이 섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 있다.

 

 

 

3. 블루베리 

블루베리는 슈퍼푸드 리스트에 거의 빠짐없이 등장하는 슈퍼푸드다. 

블루베리에는 항산화 물질인 안토시아닌과 각종 비타민, 식이섬유가 풍부하다. 이러한 영양소는 각종 질병을 예방해주고, 노화를 방지해주며, 눈 건강에도 도움을 준다. 

 

 

 

 

4. 아보카도

건강한 지방이 가득한 아보카도에는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를 낮추는 불포화지방산이 풍부하고, 식이 섬유가 풍부해 '혈당 스파이크'를 예방해주며 캄륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와준다. 또한 폴리페놀 비타민C, 비타민E 등 항산화 작용을 하는 성분이 있어 활성산소를 제거해주고 몸에 생기는 염증이나 노화를 예방해준다. 

 

 

 

5. 견과류 

견과류 역시 좋은 지방으로 알려진 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤을 조절해 고혈압, 뇌졸증 등 심혈관 질환을 예방해준다. 또 견과류에는 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 오메가3 지방산 등 다양한 영양소가 함유되어 있는데, 특히 비타민E 성분은 뇌 건강과 기억력 증진에 도움을 줘 성장기 어린이와 수험생들에게 굉장히 유익하다. 

 

 

6. 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 로메인 등 

시금치, 케일 등으로 대표되는 녹색 잎채소에는 비타민, 식이섬유, 철분, 마그네슘, 카테킨, 엽산 등 다양한 미네랄 성분이 함유되어 있다. 이러한 성분들이 항산화 작용을 해 세포 손상을 막아주고, 혈관을 건강하고 튼튼하게 만들어준다. 

 

 

7. 해조류 

미역, 다시마, 톳, 감태, 파래, 김 등의 해조류에는 비타민, 미네랄, 단백질, 식이섬유가 풍부해 면역력 증진에 도움을 준다. 해조류는 색깔에 따라 크게 갈조류, 해조류, 홍조류로 나눌 수 있는데 갈조류(미역, 다시마, 톳 등)는 항염, 항암 작용이 탁월하고, 홍조류(김, 우뭇가사리 등)는 요오드가 풍부해 면역력을 높여주며, 녹조류(파래, 청각)는 비타민, 칼슘 등의 무기질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 만들어줘 비만을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다.  

 

 

 

 

8. 녹차

녹차의 풍부한 카테킨 성분에는 폴리페놀 항산화제가 풍부해 염증을 줄여주고, 암을 억제하는 효과가 있다. 녹차는 당뇨 환자의 혈당 조절을 돕고, 뛰어난 이뇨작용을 해 몸속에 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출하는 데 도움을 준다. 

 

 

9. 고대 곡물: 카무트, 아마란스, 퀴노아 

대표적인 고대 곡물은 카무트, 아마란스, 퀴노아 등이 있다. 퀴노아는 한국에서도 이미 많은 사람들이 섭취하고 있는 익숙한 곡물이지만 카무트와 아마란스는 다소 생소하게 느껴질 수 있다. 

 

카무트는 고대 이집트에서 재배되던 고대 밀의 하나로 현대에서 재배되는 밀보다 2배 많은 영양소를 함유하고 있다. 

 

아마란스는 '영원히 시들지 않는 꽃'이라는 고대 그리스어에서 유래된 이름으로 '신이 내린 곡물'이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부한 슈퍼 곡물이다. 다른 곡물들에 비해 단백질 함량이 높고, 리신 등 필수 아미노산을 함유하고 있어 당뇨과 고혈압 예방에 탁월한 효과가 있다. 쌀과 함께 섞어 밥으로 해 먹거나 15분 정도 삶아 샐러드에 넣어 먹는다. 

 

 

 

 

10. 비 유제품 우유(Non dairy milk): 젖소에서 짠 우유가 아닌 귀리, 아몬드, 캐슈, 코코넛, 두유 등 

비 유제품 우유란 젖소에서 짠 우유가 아닌 씨앗류의 곡물에서 추출한 우유를 의미한다. 이러한 비 유제품 우유는 칼로리가 낮으면서 단백질 함량을 높아 다이어트에 효과적이다. 

대표적으로 아몬드 우유는 비타민E 함량이 높고 칼로리가 적고, 귀리 우유 역시 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 

 

 

 

이상 2023년 미국 영양학자들이 선정한 10대 슈퍼푸드에 대해 알아봤다. 

당연한 이야기지만, 아무리 좋은 음식도 지나치게 섭취하면 독이 될 수 있는 법이다. 

슈퍼푸드 위주로 구성된 식단을 섭취하되, 한 식품에만 치우치지 않고 여러가지 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 중요하다. 

 

2024년에는 또 어떤 식품들이 슈퍼푸드 리스트에 오를지 기대해본다.