혈당 스파이크가 대체 뭐길래?!
요즘 건강과 다이어트를 이야기할 때,
'혈당 스파이크'라는 키워드를 여기 저기서 자주 접하게 된다.
대체 '혈당 스파이크'가 뭐길래? 당뇨병이 없는 사람들도 이토록 신경쓰는 걸까?
푸짐하게 식사를 마치고 난 후,
입이 심심해서 자꾸만 달달한 간식에 손이 가거나 급격히 졸리고 피곤한 경험이 누구나 한 번쯤 있을 것이다.
어쩌면 매일 이러한 상황이 반복되고 있을 지도.
아무튼 이런 현상들이 알고보니 바로 혈당이 갑작스럽게 상승했다가 하락하는 혈당 스파이크 때문이란다.
혈당 스파이크란 무엇일까?
사실 혈당 스파이크는 전문 의학 용어는 아니다.
다만 식사를 마친 이후 단시간에 혈당 수치가 급격하게 상승했다가 또 급격하게 하락하는 현상을 '혈당 스파이크'라 부른다.
혈당 곡선 그래프의 곡선이 완만하지 않고 뾰족하게 상승했다가 하락하는 모양을 스파이크라고 표현한 것이다.
구체적으로는,
식사 후 30분 부터 2시간 사이에 혈당 수치가 150mg/dL인 경우를 말한다.
(정상 공복 혈당은 100mg/dL 이내다)
혈당 스파이크의 원인은 무엇일까?
그럼 혈당 스파이크를 일으키는 원인은 무엇일까?
가장 주요한 원인은 과도한 '탄수화물' 섭취다.
탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수되는데, 탄수화물 섭취가 많으면 포도당 흡수량이 많아져 혈당 수치가 높아지는 것이다.
사람들이 주식으로 즐겨 먹는 흰쌀밥, 밀가루 음식, 빵, 떡 등이 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 될 수 있다는 의미다!
탄수화물뿐만 아니라 지방 함량이 많고 고칼로리인 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하고,
운동 부족과 수면 부족도 원인이 될 수 있다.
혈당 스파이크의 대표적인 증상
식사 후 참을 수 없는 졸음
흔히 '식곤증'이라고 표현하는데, 밥만 먹으면 졸음이 쏟아지는 사람들은 자신이 먹은 음식에 혈당 스파이크를 일으킬만 한 요소가 숨어 있는지 체크해 볼 필요가 있다.
식사 후 허기짐과 단 음식에 대한 욕구
혈당 스파이크가 일어나면 분명 배부르게 식사를 했는데도 계속해서 음식이 땡기고 달달한 간식을 찾게 된다.
바로 이러한 증상 때문에 다이어트를 할 때 혈당 스파이크를 신경쓰지 않으면 안 되는 것이다.
집중력 저하
혈당이 상승했다가 급격히 하락하면 머리에 안개가 낀 것처럼 뿌얘지는 브레인 포그(Brain fog)현상이 나타난다.
이러한 현상이 나타면 회사에서 일을 하든, 공부를 하든 제대로 집중을 할 수 없게 된다.
<도둑맞은 집중력>의 작가 요한 하리 역시 사람들의 집중력이 떨어지는 원인 중 하나로 혈당 스파이크를 꼽았다.
현대인들이 아침에 즐겨 먹는 달달한 시리얼과 흰빵에는 섬유질이 적어서 조금만 먹어도 포도당을 빠르게 만들어낸다.
그러면 혈당이 급격히 상승하게 되고, 당장은 힘이 나는 것 같지만 20분 정도 후면 혈당이 급격히 하락하기 시작하고 다시 에너지가 떨어져 무언가 먹어야 할 것 같은 느낌이 든다. 그리고 이러한 악순환이 하루 종일 반복되며 집중력을 흐트러뜨린다.
요한 하리는 이 책에서 최악의 아침 식사는 잼을 바른 흰빵과 오렌지 쥬스의 조합이라고 말했다.
물론 우유에 말아먹는 달달한 시리얼도 마찬가지다.
특히 어린이들이 아침 식사로 이러한 음식을 먹고 학교에 가면 집중력이 크게 떨어진다고 강조했다.
Tip: 아침에 빵으로 간단한 식사를 해야 한다면 통밀빵에 땅콩버터를 발라 먹으면 좋다고 한다.
심한 감정기복
외국에서는 혈당을 의미하는 글루코스(Glucose)에 롤러코스터(Roller coaster)라는 단어를 붙인 '글루-코스터(Glu-coaster)' 라는 표현을 사용하기도 한다.
혈당 곡선이 마치 롤러 코스터처럼 급격히 상승했다가 하락하는 모양을 표현하는 말인데, 혈당 곡선이 이렇게 급격하게 변화하면 사람의 감정 역시 롤러 코스터에 탄 것처럼 급격하고 불안정하게 변화한다.
아무 이유도 없이 괜히 짜증이 나고 작은 일에도 불 같이 화가 난다면 혈당 스파이크를 한 번쯤 의심해보는 것이 좋다.
노화 촉진
혈당 스파이크가 오랜 기간에 걸쳐 반복적으로 나타나다보면 노화를 촉진시켜 빠르게 늙게 된다.
노화 촉진은 다른 혈당 스파이크의 증상들처럼 곧바로 나타나지 않지만 장기적으로 보면 우리가 가장 유의하고 심각하게 생각해야 할 증상이다.
혈당 스파이크를 어떻게 예방할 수 있을까?
혈당 스파이크를 일으키지 않는 음식
• 야채 샐러드
• 삶은 달걀
• 요거트
• 견과류
• 올리브유
혈당 스파이크를 방지하는 식사법과 순서
• 끼니를 일부러 거르지 말고 하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋다.
• 한 번에 많은 음식을 먹지 말고 작은 접시에 조금씩 덜어 먹는다.
• 음식을 천천히 여러 번 씹어서 먹는다.
식사 순서만 지켜도 혈당 스파이크를 예방할 수 있다!
(채소류→ 단백질→ 탄수화물)
1. 채소류
식사 때 샐러드나 채소를 먼저 먹는다. 앞서 언급했던 혈당 스파이크를 일으키지 않는 음식들로 샐러드를 만들어 먹으면 큰 도움이 된다.
2. 단백질
샐러드나 채소로 어느 정도 배를 채운 후에는 고기나 콩류의 단백질을 섭취한다.
3. 곡류 등 탄수화물
밥, 빵 등의 탄수화물은 가급적 마지막 순서에 조금씩 천천히 섭취한다.
다이어트, 집중력 개선, 노화의 속도를 늦추기 위해 가장 먼저, 그리고 반드시 신경써야 할 '혈당 스파이크'!
개인적으로 혈당 스파이크를 예방하기 위해 꼭 필요한 것은 '악순환'의 고리를 끊는 것이다.
과도한 탄수화물 섭취로 인해 혈당 스파이크가 발생하면 달달한 디저트나 탄수화물에 대한 욕구가 생기고,
이러한 음식을 섭취하게 되면 하루 종일 우리 몸 속에서 혈당 스파이크가 반복된다.
나 역시 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물을 정말 좋아했다.
하지만 이렇게 탄수화물 위주의 식사를 하고 나면, 배불리 밥을 먹고도 달달한 디저트에 대한 갈망이 생겼다.
그래서 요즘은 식사 때 항상 간단하게라도 샐러드 한 접시를 준비해 밥이나 반찬을 먹기 전에 먼저 먹는다.
이런 식사법을 한 달 정도 유지해본 결과,
샐러드로 어느 정도 배를 채우고 다른 음식을 먹으니 과식을 방지할 수 있고, 확실히 식사 후에 달달한 간식에 대한 욕구가 덜하다.
하루동안 내가 먹는 음식을 조금만 신경 쓰고, 식사 순서를 지키는 습관을 기른다면 혈당 스파이크라는 악순환의 고리를 끊고 건강한 식습관을 유지할 수 있을 것이다.
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