건강한 다이어트 식품! 슈퍼푸드 '렌틸콩' 효능과 먹는 방법

 

세계 5대 슈퍼푸드로 선정된 렌틸콩

 

렌틸콩

렌틸콩은 낱알의 양쪽 면이 볼록 튀어나온 모양을 하고, 납작한 볼록렌즈를 닮았다고 해서 렌즈콩(Lens culinaris)이라고도 불린다. 

세계 5대 슈퍼푸드 중 하나로 선정될만큼 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양성분이 풍부하며 당질이 적어 혈당관리에 유익하고 다이어트에도 도움이 된다. 

 

<렌틸콩의 주요 영양 성분>

섬유질, 단백질 풍부 

비타민 B군 풍부 

미네랄 풍부 

 

<렌틸콩의 효능>

건강한 다이어트 효과

렌틸콩은 110g 기준 약 90칼로리 정도로 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있어서 포만감이 빠르게 차서 다이어트 효과가 있다. 또 낮은 혈당지수 및 양질의 단백질과 필수 미네랄 성분이 들어 있어 건강하게 다이어트를 할 수 있게 도와준다.

 

심혈관 건강

렌틸콩의 식이섬유와 칼륨은 혈압 상승을 억제하고 심장 질환의 위험을 줄인다. 풍부한 마그네슘과 칼륨이 심장 근육을 이완시키고 혈압을 감소시킨다. 

 

당뇨 예방 

렌틸콩은 저지방 고단백식품으로 식이섬유가 풍부하여 음식이 혈액에 흡수되는 속도를 지연시켜 혈당수치의 급격한 상승을 억제한다.  

 

암 예방

렌틸콩에 함유된 폴리페놀, 베타카로틴은 체내에서 활성 산소에 노출되어 손상되는 DNA를 보호해주고, 세포 구성 단백질 및 효소를 보호하는 항산화 능력이 있어 항암 작용을 하고 다양한 질병에 대한 위험도를 낮춰준다. 

 

면역력 강화

렌틸콩에 풍부하게 함유된 단백질과 식이섬유, 비타민 B등의 성분들은 체내에서 신진대사를 원활하게 하고 혈액순환을 개선하여 면역을 강화하는데 도움을 준다. 렌틸콩의 미네랄 성분들도 면역체계를 강화하여 외부로부터 유입되는 바이러스나 세균 등에 대항할 수 있게 해준다.  

 

변비 예방 및  장 기능 개선

식이 섬유 함량이 다른 곡물에 비해 2배나 높아 변비 예방에 도움, 렌틸콩에는 바나나에 비해 무려 10배 이상의 식이섬유가 함유되어 있어 장 운동을 활성화하고 장내 기능 개선이 도움을 준다. 

 

여성 건강

렌틸콩의 이소플라본 성분은 콩에 들어 있는 화학 물질로 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 해서 식물성 에스트로겐이라고도 한다. 따라서 여성 갱년기에 나타날 수 있는 우울증과 골다공증, 안면홍조 등의 증상을 완화하는데 도움을 준다. 

 

 

<렌틸콩 종류>

갈색 렌틸콩

도정하지 않은 상태로 껍질과 씨눈의 영양을 섭취할 수 있다. 식이섬유가 가장 풍부해 체중 감량에 좋고, 익혔을 때 부드러워 수프, 스튜, 카레 등 요리에 활용한다. 

빨간 렌틸콩

몇 차례 도정한 것으로 껍질이 제거되어 크기가 작고 익는 속도가 빠르다. 삶으면 쉽게 풀어져 스프가 스튜에 사용한다. 

검정 렌틸콩

벨루가 렌틸콩이라 불리며 익히면 캐비아처럼 작고 반짝이는 검은빛을 띤다. 샐러드에 활용한다. 

 

렌틸콩을 활용한 샐러드

<렌틸콩 활용 방법> 

일반적으로 끓는 물에 15분 정도 삶은 후 식혀서 샐러드, 수프, 카레, 청국장 등에 넣어 먹는다. 

하루 권장 섭취량: 20g 이내 

 

렌틸콩 가장 쉬운 섭취방법:  렌틸콩밥

렌틸콩은 조리 시간이 짧고 간단하여 밥을 지을 때 따로 불릴 필요가 없고 식감도 좋다. 

콩밥을 싫어하는 사람도 렌틸콩밥은 거부감없이 먹을 수 있다. 

 

 

렌틸콩밥 짓는 방법

쌀과 렌틸콩의 비율을 3:1 정도로 일반 전기밥솥에 밥을 짓는다.

(렌틸콩은 따로 불리지 않아도 부드럽다)

렌틸콩밥

 

따로 불리지 않아도 부드러운 렌틸콩

 

매일 흰쌀밥 대신 렌틸콩으로 건강하게!